5 enkle øvelser til at reparere den skade, dit skrivebordsjob gør

Det er blevet sagt, at siddende er den nye rygning, men chancerne er store for, at du ikke opgiver dit skrivebordsjob, så her kan du fortryde skaden.

5 enkle øvelser til at reparere den skade, dit skrivebordsjob gør

Vi går på arbejde og håber, at vores dage på kontoret vil udfordre os professionelt, men i virkeligheden kan det også være krævende at leve 9 til 5 (eller 6 eller 7) jockey-liv på sundheds- og wellnessfronten.



Faktisk ifølge U.S. Bureau of Labor Statistics , arbejdsrelaterede muskuloskeletale problemer-fra muskelbelastninger til karpaltunnelsyndrom-udgjorde 32% af alle arbejdsskader og sygdomstilfælde i 2014. Nok mange af disse skader blev lidt af mennesker, der arbejdede produktionslinjer eller udførte andre fysisk beskatte job. Men at sidde bøjet over en computer, skrive rasende og stirre på skærme hele dagen, kan også skabe ravage på kroppen.

Generelt ligger skylden helt og holdent på, hvor længe du sidder og arbejder ved dit skrivebord. Det problem, vi virkelig står op imod, er, at vi ikke er skabt til at sidde - bestemt ikke i længere tid, siger Michael Fredericson, sportsmedicinsk fysiater hos Stanford Health Care . Men når dit kontorjob kalder dig til at sidde ved et skrivebord i timevis, har du en tendens til at bøje fremad, og din nakke stikker ud, og der er belastning af øjnene. Det er stress, der går igennem hele din krop.



Den gode nyhed er, at sammen med nogle enkle strækninger kan ergonomiske justeringer af dit arbejdsmiljø reducere det daglige ubehag, de fleste skrivebordsjockeys håndterer. Og fordelene går ud over det fysiske. EN 2014 undersøgelse fandt ud af, at oprettelse af flere ergonomiske arbejdsstationer på kontoret ikke kun reducerede muskuloskeletale og synsproblemer, men også øgede medarbejdernes arbejdsglæde og lykke.



Når du har smerter, skal du selvfølgelig konsultere din læge for at få styr på eventuelle underliggende problemer eller behandlingsproblemer. Men med nogle af de følgende træk og eksperttips kan du være på vej til at holde de mest berygtede skrivebordsjob farer i skak.

Skrivebord Job Fare nr. 1: Smerter i lænden

Uanset om det er en og anden gnidning eller en vedvarende smerte, kan rygsmerter forhindre dig i at yde dit bedste. At sidde lænket til dit skrivebord i timevis ad gangen kan føre til smerter i lænden mest almindelig arbejdsrelateret rygproblem.

Så hvad foregår der præcist derude? Lænning tilbage i din skrivebordsstol eller skrå fremad betyder, at din rygsøjle er ude af justering. Det belaster ledbåndene og musklerne i ryggen.



Sådan afhjælpes spændingen hurtigt:For at dæmme muskelspændingen, når den vokser op, skal du vugge bækkenet frem og tilbage, mens du sidder i din skrivebordsstol, vippe hofterne op og afrunde ryggen og derefter vippe dine hofter tilbage. Det vil hjælpe med at få løsnet de rygmuskler, siger Stephen Aguilar, ergoterapeut og certificeret ergonomisk vurderingsspecialist hos UCLA Rehabiliteringstjenester .

Den langsigtede løsning:Få lidt støtte. Længden af ​​din ryg skal nå bagsiden af ​​din stol for at hjælpe dig med at sidde oprejst. Hvis der er et hul, skal du bruge en lændepude til dæmpning for at forhindre dig selv i at falde frem eller tilbage i en dårlig kropsholdning. Sørg også for, at dine fødder hviler fladt på gulvet, med dine lår parallelt med jorden. Du vil undgå at have dine fødder dinglende af stolen, siger Aguilar. Ellers understøttes vægten af ​​dit ben ikke, hvilket belaster din ryg mere. Brug af en fodskammel kan hjælpe med at afhjælpe ubehaget.

Svedbrud kan også hjælpe. Abdominal øvelser, såsom crunches, to til tre gange om ugen kan styrke din kerne. Det fjerner pres fra din ryg og gør det lettere at opretholde en god kropsholdning.

Skrivebord Job Fare nr. 2: Håndledsspænding



At bruge dine dage og nætter på at dunke væk på dit tastatur med at svare på e -mails eller skrive rapporter kan forårsage skader, der kan blive et alvorligt helbredsproblem.

En kombination af overforbrug og hvordan du placerer dine håndled ved dit tastatur er skylden. Når du betjener et tastatur eller en mus, går senerne i dine håndled frem og tilbage, siger Aguilar. Disse sener er parallelle med hinanden, så de glider frem og tilbage og skaber friktion, som [kaldes] en mikrotrauma. Den gentagne bevægelse forårsager træthed, og senerne kan blive betændte.

En mindre indlysende faktor, der spiller en rolle ved håndledssmerter: Dårlig kropsholdning, især at have skuldrene bøjet fremad. Det skyldes, at stillingen reducerer blodgennemstrømningen nedstrøms, herunder til dine hænder, hvilket forårsager ømhed eller i nogle tilfælde en prikkende fornemmelse eller følelsesløshed.

Sådan afhjælpes spændingen hurtigt:Udfør en bønnestrækning, også kendt som en Buddha -strækning: Placer dine fingre og håndflader sammen med dine hænder foran brystet, fingrene peger opad. Mens du holder dine håndflader sammen og dine albuer bevæger sig ud, skal du sænke dine hænder, indtil du føler et godt stræk i dine håndled. Hold i fem sekunder.

Den langsigtede løsning:Når du bruger tastaturet eller musen, skal du holde dine håndled naturligt, så de flyder vandret i luften - ikke højere end dine hænder eller hviler på dit skrivebord. Få også en håndledsstøtte til dit tastatur og din mus, foreslår Aguilar, og brug den til at tage lejlighedsvise pauser i løbet af dagen. Nøgleordet der er hvile, siger han.

[Relaterede: 5 måder dit helbred kan påvirke dit økonomiske velbefindende ]

youtube premium google nest mini

Skrivebord Job Fare nr. 3: Smerter i nakke og skulder

Du indser aldrig, hvor meget du bevæger din nakke og skuldre, før de er skadet - og så mærker du hvert eneste skift og vrid. Disse smerter kan komme fra at placere dit tastatur eller din computerskærm for langt væk på dit skrivebord, hvilket får dig til at stikke nakke og skuldre fremad, kaste dem ud af justering med rygsøjlen og belaste musklerne og blødt væv.

Sådan afhjælpes spændingen hurtigt:Det kan være fristende at poppe et par ibuprofen for at sløve ubehaget, men a 2012 undersøgelse fandt ud af, at hyppige nakke- og skulderstrækninger på daglig basis var mere effektive til at lindre smerter end håndkøbs- og receptpligtige antiinflammatoriske lægemidler-eller endda se en kiropraktor.

For at slippe af med en stram nakke anbefaler Fredericson at prøve en chin huck -øvelse, også kendt som tilbagetrækning af nakken. Mens du står eller sidder oprejst, skal du holde ryggen lige og skubbe dit hoved fremad og stikke din hage ud så langt som muligt. Vend langsomt bevægelsen ved at trække hovedet så langt tilbage som muligt, som om det ryger væk fra nogen. Dit hoved skal forblive i niveau i hele strækningen, som du vil føle i bunden af ​​din nakke. Gentag op til fire gange.

For at lindre spændinger i nakke og skuldre samtidigt skal du vende fremad, vippe dit højre øre ned mod din højre skulder og lade din venstre arm hænge lige ned for at øge strækningen. Hold i 20 til 60 sekunder og gentag i venstre side op til fire gange.

Den langsigtede løsning:Placer computerskærmen direkte foran dig - ikke vinklet til siden, hvilket tvinger din nakke til en akavet position. Hvis du ofte taler med telefonen, skal du bruge et headset frem for at holde telefonen mellem øret og skulderen, hvilket kan forårsage muskelspænding, siger Jeffrey A. Goldstein , medicinsk direktør for NYU Langone Seaport Orthopedics. Brug en stol med justerbare armlæn, der giver dine albuer mulighed for at danne en vinkel på 90 grader. Aguilar forklarer, at armlæn og armvinkel hjælper med at fjerne spændinger fra skuldrene.

God kropsholdning er også en langsigtet løsning, siger han. Prøv at bruge en app, der hjælper dig med at forbedre din kropsholdning, f.eks PostureZone , som er gratis. Hvis du virkelig mener din indsats, Let løft ($ 79,99) bruger en letvægts bærbar sensor, der vibrerer, når du slinker, og en app, der sporer dine holdningsvaner.

Skrivebord Job Fare nr. 4: Øjenbelastning

At stirre på din computer i timevis ad gangen kan forårsage træthed i øjnene, ligesom det kan have en computerskærm, der er for langt væk (får øjnene til at trænge til at læse det med småt) eller for tæt (får dine øjne til at arbejde hårdere med at fokusere). Folk har også en tendens til at blinke sjældnere, mens de stirrer på deres computer, hvilket fører til tørre øjne og træthed.

Sådan afhjælpes spændingen hurtigt:Hvert 20. til 30. minut skal du kigge på noget væk i afstanden, f.eks. Et vindue på tværs af kontoret i 20 sekunder for at give dine øjne en pause. Endnu bedre er det, at du står op og chatter med en kollega i et andet område på kontoret eller løber hen til forsyningsskabet for at få fat i en ny pen - alt for at give dine øjne en pause fra computeren.

Den langsigtede løsning: Arbejdsmiljøadministrationen anbefaler at sikre, at din computerskærm er 20 til 40 tommer væk fra dig, så den ikke er for tæt eller for langt fra, hvor du sidder. Toppen af ​​computerskærmen skal være nogenlunde i øjenhøjde. Du kan også placere et filter over din skærm for at reducere blænding, hvilket bidrager til belastning af øjnene.

Hvis du bruger briller på arbejdet, skal du foretage en ballpark -måling af rummet mellem dine øjne og computerskærmen. Kontakt derefter din optiker for at sikre dig, at du har den rigtige recept til denne afstand. Mange mennesker bruger briller eller korrigerende linser, men de er designet til læsning eller afstand, siger Aguilar. Men computeren er imellem begge afstande. Få en recept på computerdistancen, og lad parret ligge på dit kontor.

Skrivebord Job Fare nr. 5: Stramme hofter

Over tid bliver du fast siddende i en bøjet stilling på daglig basis - fra dit skrivebord på arbejdspladsen til din sofa derhjemme - forkorter dine hoftebøjere, en gruppe muskler placeret på forsiden af ​​dine hofter, hvilket forårsager smerte. Stramme hoftebøjere bidrager også til ømhed i lænden, en anden almindelig klage.

Sådan afhjælpes spændingen hurtigt:Prøv at strække for at frigøre stramme hoftebøjere. Knæ på dit venstre knæ-som du er ved at foreslå nogen-og placer din højre fod fremad med dit højre knæ bøjet i en 90 graders vinkel. Skift bækkenet fremad, bøj ​​dit forreste knæ og stød din numse under, indtil du føler en dybere strækning i venstre hofte. Hold i 30 sekunder. Skift ben.

Den langsigtede løsning:Stå op fra dit skrivebord med jævne mellemrum for at give dine muskler en pause og øge cirkulationen. I en perfekt verden skal du stå op fra dit skrivebord hvert 20. til 30. minut, siger Aguilar. Din krop skal bevæge sig.

Prøv at bruge en gratis app, f.eks Stå op! eller Pausepåmindelse , der lader dig indstille en tilbagevendende timer til at minde dig om at stå op med bestemte intervaller i løbet af dagen.

Ved at tale med din læge og tjekke nogle af disse træk, bør du være i stand til at hjælpe dig selv med at føle dig godt på arbejde - eller i det mindste gøre din krop mere behagelig.

[Relaterede: 5 Ingen god, meget dårlig kontoradfærd, der kan holde dig tilbage på arbejde ]

Denne artikel opstod oprindeligt den LearnVest og genoptrykkes med tilladelse.