8 måder at bruge dine gadgets om natten og stadig få en god nats søvn

Brug af vores gadgets om natten kan skabe kaos på vores søvn og helbred. To eksperter afslører, hvordan man ændrer det.

8 måder at bruge dine gadgets om natten og stadig få en god nats søvn

Hvis du er som de fleste mennesker, putter du sandsynligvis op til din smartphone, tablet eller e-læser i sengen, før du slukker lyset. Denne afviklingstid er et af de eneste øjeblikke på dagen, hvor vi har tid til afslappet at indhente vores læsning, e-mails og feeds på sociale medier. Desværre i årevis, undersøgelse efter undersøgelse har vist, at brug af vores foretrukne gadgets lige før sengetid kan have skadelige virkninger på vores søvn og over en lang nok periode, vores helbred .



Det er dog ikke den mentale stimulering fra Facebook, der holder os oppe. Det viser sig, at vores gadgets udsender en type lys, der kan rode med menneskelig biologi.

hvor man kan se eurovision i usa
Over tid kan denne melatoninforstyrrelse være ødelæggende.

Lys har en akut alarmerende effekt, når det overføres fra vores øjne direkte til vores hjerner, siger Dr. Victoria Revell, en senior projektleder hos Surrey Clinical Research Center ved University of Surrey i U.K. Vi ved, at det er blå bølgelængde lys, der er særligt effektivt til at øge årvågenhed og påvirke vores krops ur, og derfor er vi nødt til at minimere de blå/grønne bølgelængder, vi udsættes for.



Desværre har stort set alle enheder, vi ejer, fra den nyeste iPad til Samsung Galaxy Note til Amazons Kindle, lysemitterende dioder, der afgiver blå bølgelængde. Og det er det blå bølgelængde lys der ødelægger vores krops melatoninproduktion.



Melatonin produceres af hjernen om natten og under mørkeforhold, siger Dr. Mariana Figueiro, programdirektør på Belysningsforskningscenter ved Rensselaer Polytechnic Institute i Troy, New York. Det er kendt som 'mørkehormonet', fordi det fortæller kroppen, at det er nat. Hos daglige arter, ligesom mennesker, signalerer melatonin søvn, og kroppen forbereder sig på at skifte fra dagtilstand til nattilstand.

Figueiro siger, at blåt lys undertrykker melatonin, som lader hjernen til at tro, at det er dagtimerne, hvilket får os til at føle os mere opmærksomme, når vi skal være søvnige, da vi ligger i sengen. Over tid kan denne melatoninforstyrrelse være ødelæggende.

Næsten hver enhed, vi ejer, har lysemitterende dioder, der afgiver blåt bølgelængdelys.

Afbrydelse af melatonin -cyklussen som følge af uregelmæssig lys/mørk mønstereksponering eller udsættelse for lys på det forkerte tidspunkt kan føre til døgnforstyrrelser, som har været forbundet med dårlig søvn og dårlig ydeevne, siger hun. Hvis denne adfærd fortsætter i årevis, siger Figuerio, at det kan føre til sygdomme som diabetes, fedme og endda kræft, selvom hun også bemærker, at sygdomsstudierne kun har brugt dyremodeller indtil videre. Imidlertid siger Figueiro, at undersøgelser hos mennesker har vist, at roterende skiftearbejdere, der arbejder mindst 20 til 30 år på roterende skift, har større risiko for bryst- og tyktarmskræft. Også menneskelig forskning indikerer, at kun at sove fire timer om natten kan resultere i mere sult og højere glukoseniveauer.



Men selvom der ikke er nogen nuværende løsning til at stoppe vores blå lysemitterende enheder fra at rode med vores melatoninproduktion - og lidt håb om, at folk vil stoppe med at bruge deres enheder i sengen - siger både Revell og Figueiro, at der er skridt, folk kan tage for at begrænse de negative virkninger deres enheder har om natten.


1. Stop ikke med at bruge dine enheder om natten - stop bare to timer før du går i seng

Revell siger, at da vores kroppe først begynder at producere melatonin cirka to timer før vores normale sengetid, er det ikke nødvendigt at afskære vores enheder, bare fordi det er mørkt udenfor. Det betyder, at hvis din normale sengetid er midnat, vil din krop ikke begynde at producere melatonin før kl. 22, så selvom det er vinter, og det er mørkt kl. 17, bør der ikke have nogen negative virkninger på dine søvnmønstre, forudsat at du holder op med at bruge dine enheder to timer inden du går i seng.

koster at slå en væg ned

For virkelig at drage fordel af dette råd, prøv at begrænse din gadgetbrug til en time eller mindre, jo tættere du kommer på din sengetid, siger Figueiro. Brug af en iPad i mindre end en time - om aftenen, før sengetid - har ingen væsentlig indflydelse på melatoninproduktionen. I vores undersøgelse , melatoninundertrykkelsesniveauer efter en times eksponering for iPad var ikke statistisk anderledes end nul; denne forskel nåede imidlertid betydning efter to timer.

2. Brug enheder med mindre skærme



Hvis du har brug for at bruge dine gadgets til at svare på den e-mail i sengen, siger Figueiro, at det marginalt bedre når til din seks tommer iPhone end din 10-tommer iPad.

Det der betyder noget er mængden af ​​lys, især kortbølgelængde (blåt) lys, der når nethinden. En enhed, der udsender mere blåt lys, vil være mere effektiv til at undertrykke melatonin, siger Figueiro. En iPad har potentiale til at påvirke os mere end en iPhone, fordi den er større og typisk udsender mere lys.

Hun bemærker også, at jo tættere enheden er brugt til øjet, jo mere lys vil øjet tage, så det er bedre at kontrollere en popup -meddelelse på armlængdes afstand end at bringe den tæt på dit ansigt for at læse den.

3. Skru ned for lysstyrken

Selvom kvaliteten og opløsningen på en skærm er vigtig, når du handler efter en enhed, påvirker pixel pr. Tomme af din gadget ikke din melatoninproduktion - men skærmens lysstyrke vil.

Det er lyset, der udsendes af enheden, der er vigtigt, så lysets intensitet, farve, varighed og mønster er alle vigtige parametre for at bestemme det observerede respons, siger Revell. Lysstyrken er vigtig, da stærkere lys har større indflydelse op til et vist niveau.

Jo lysere et display er, jo mere lys rammer bag på vores øje, hvilket fører til større melatoninforstyrrelse. At skrue ned for lysstyrken i sengen kan reducere mængden af ​​blåt lys, der rammer dit øje. Og mens du er i gang, skal du ikke være bange for at aktivere din enheds læsetilstand.

Nogle enheder har 'aften' -tilstande, hvor lyset er svagere og består af de længere bølgelængder, som har mindre indflydelse på vores fysiologi og adfærd, siger Revell.


4. Brug en original Kindle (eller en papirbog)

Selvfølgelig kan du altid skifte til en enhed uden lysdioder. Og når jeg siger enhed, mener jeg en god gammeldags pocketbog. Den allerførste Kindle manglede også nogen form for baggrundsbelysning. Men Revell advarer om, at denne metode ikke er idiotsikker.

iphone 12 pro max farver 2020

At udsætte dig selv for stærkt lys umiddelbart før sengetid hjælper ikke din søvn, siger hun. Dette kan være med en enhed eller ved hjælp af en sengelampe eller clip-on lys til Kindle.

Det er her, det næste råd kommer ind.

hvor gammel er den ældste årtusinde

5. Brug smarte lys

Vores gadgets er ikke de eneste enheder, der udsender blåt lys. Det gør de normale lyspærer i vores lamper også. En måde at rette op på dette-og give dig mulighed for at læse bogen med en sikker mængde lys-er at bruge varmfarvede lyspærer i dine lamper om natten. Selvfølgelig ville det være en smerte at skifte pærer i dine lamper nat efter nat, men heldigvis er der nu en bred vifte af smarte lys - fra Philips Hue linje til LIFX pærer - som gør det let at konfigurere typen af ​​lys.

Med et smart belysningssystem kan du indstille lysene til automatisk at justere fra et klarere blåt lys til en varmere farve få timer før sengetid. Det bedste ved disse smarte lys er, at du kan programmere dine indstillinger i appen én gang, og du behøver aldrig bekymre dig om at huske at justere din belysning igen.

6. Brug software til visningsændring

Når vi taler om lysændrende software, er der flere apps til dine enheder, der giver dig mulighed for at justere farveintensiteten af ​​lyset, der kommer fra dine skærme. Software som f.lux justerer automatisk farven på din skærm baseret på tidspunktet på dagen. Android -appen Natfilter gør det samme.

Det er en god idé, siger Revell. Det er de blå/grønne bølgelængder, der vil have størst indflydelse på din årvågenhed og søvnmønstre, så det vil hjælpe at bruge orange/rødt lys om aftenen, da disse har mindre indflydelse på kroppen.

iPhone-brugere bør bemærke, at Apple ikke giver udviklere adgang til at kontrollere skærmfarve og intensitet på et systemdækkende niveau, så for at kunne bruge en app som f.lux har du brug for en jailbroken iPhone. Hvis du ikke har en jailbroken -enhed, kan du overveje at anvende et fysisk filter som Zzz iPhone Blue-Blocking Filter .

Selv om Figueiro ikke kender Zzz, bemærker hun, at hendes team har brugt en orange filter teatralsk gel, der fjerner ethvert lys under 530 nm . Dette er meget effektivt til at reducere døgnstimulering til tæt på nul.

talbetydninger 444

7. Brug beskyttelsesbriller med rav

I stedet for at anvende en software eller et fysisk filter på dine enheder, kan du bare vælge at bære en på dit hoved. En række leverandører laver ravglassede beskyttelsesbriller, som blokerer det blå lys fra dine enheder og lamper fra at nå din nethinde.

Disse har brug for at fjerne lysoverførsel under 530 nm, siger Figueiro, så ikke alle de ravglassede briller kan være passende. Få producenten til at angive transmissionen af ​​brillerne.

Det er værd at bemærke, at denne metode er lidt ekstrem, da hele din verden vil blive støbt i en orange nuance.

8. Kom mere udenfor i løbet af dagen

Dette sidste råd er min favorit, fordi det ikke indebærer begrænsning af brugen af ​​dine enheder eller brug af kunstige filtre. For at negere virkningerne af blåt lys om natten fra dine enheder skal du komme mere udenfor i løbet af dagen, hvor du kan opsuge en masse naturligt blåt lys.

Dette kan virke kontraintuitivt i betragtning af det blå lys fra vores enheder bliver ofte ødelagt, men det er vigtigt at huske, at blåt lys i sig selv ikke er dårligt for dig. Faktisk er det vigtigt for vores biologiske funktion. Vi har brug for blåt lys for at advare vores krop om, at det er dagtimerne, og at det er tid til at komme på arbejde. Blåt lys bliver kun dårligt for dig, når du får for meget af det om natten. Heldigvis, jo mere du får ud af det i dagtimerne, jo bedre er din krop i stand til at desensibilisere sig selv for blåt lyss effekter ved sengetid.

Døgnrytmen leder efter kontrast, siger Figueiro. Hvis man er i et svagt rum hele dagen, bliver kroppen sensitiv og reagerer på lavere lysniveauer om natten. Hvis man udsættes for høje lysniveauer i løbet af dagen, falder følsomheden, og man har brug for mere lys for at påvirke systemet om natten.