Sådan stopper du katastrofaliseringen og reducerer din angst

Mange af os oplever et højt niveau af stress og angst lige nu. I en tid, hvor masser virker usikre, kan disse tricks hjælpe dig med at stoppe spiralen.

Sådan stopper du katastrofaliseringen og reducerer din angst

Hvis du, ligesom mange mennesker lige nu, oplever et højt stressniveau, kan du være katastrofal. Som navnet antyder, er det, når din hjerne går ind i en aktiv angstsspiral, der fører dig ned ad et langt, skræmmende kaninhul til det værste tilfælde. Eller med andre ord: en katastrofe.



Jeg har helt sikkert oplevet dette under pandemien, især som freelance skribent uden nogen forudsigelig indtægtskilde. Men selv før COVID-19 har jeg altid haft en aktiv fantasi, der nogle gange forårsagede negative bivirkninger. En redigering af en historie var aldrig bare et hurtigt spørgsmål fra en redaktør; det var slutningen på min forfatterkarriere. En uenighed med en ven var ikke en simpel misforståelse; det betød, at de aldrig ville tale med mig igen.

Hvis dette lyder bekendt, er her et crashkursus om katastrofalisering og nogle tips til håndtering:



Hvad vil det sige at katastrofalisere?

Licenseret psykisk rådgiver Danielle Friedman definerer katastrofalisering som en form for forvrænget tænkning, der ikke er baseret på virkeligheden. Selvom alle er forskellige, siger Friedman, at katastrofalisering ofte præsenterer sig på to måder:

  1. Nutidsorienteret type: opfattelsen af, at noget er forfærdeligt lige nu, uden beviser til støtte for denne bekymring
  2. Fremtidsorienteret type: at tro på noget forfærdeligt vil ske uden beviser til støtte for denne tro



Mens andre måske tilskynder syge til bare at snappe ud af det, siger Friedman, at disse forestillede scenarier føles utrolig virkelige og udfordrende. Når en person er engageret i katastrofal tænkning, varierer deres hjerte, deres vejrtrækning ændrer sig, og der opstår panik i nuet. Dette er sandt, selvom det, de går i panik over, ikke er sandt og måske aldrig sker.

Hvorfor katastroferer flere mennesker?

Jo, fordi vi er i en pandemi, for at sige det enkelt. Psykoterapeut og forfatter Jenny Maenpaa forklarer, selvom vi ikke aktivt går i panik, ved vores primitive hjerner, at der er en trussel mod vores overlevelse truende. På grund af denne overliggende energi cykler vi mellem kamp, ​​flugt og frysning - mest fordi vores sind ikke er sikker på, hvilket svar der vil holde os i live.

Dette kan forårsage forstyrrede søvnmønstre, konstant føle sig træt, og selvfølgelig angstspiraler. Du kan komme til at være helt vågen, når du skal sove, hvor dine tanker hurtigt vender og hurtigt vender sig ind i de ”hvad nu hvis?” Værst tænkelige scenarie muligheder, siger Maenpaa. Fordi du ikke er så godt udhvilet, kan din hjerne ikke være så rationel som sædvanlig og er meget mere følelsesladet og frygtbaseret. Den idé om at 'planlægge det værste og håbe på det bedste' stopper nu bare med at planlægge det værste.

Hvordan kan du klare det?



Gennem årene har jeg fundet opmærksomme og effektive måder at håndtere disse tvangstanker takket være terapi, træning og omdirigering af mine tankeprocesser. At tale med en professionel kan være meget nyttigt for at få disse tanker under kontrol. Brug af enkle mestringsstrategier kan også hjælpe med at vade igennem denne vanskelige, usikre tid:

1. Sig Stop højt.

Kan du huske den lyd, en cd giver, når den er ridset? Den samme fejl gentages derefter kontinuerligt, nogle gange bliver det værre. Dette kan være lydsporet til katastrofalisering, og ligesom en cd, der sidder fast i en afspiller, er det ikke altid let at opdage i starten. Maenpaa giver dette eksempel. Sig, at din leder lagde et kort møde i kalenderen med dig. Under normale omstændigheder tænker du måske ikke noget over det. Men når du er i en katastrofal tilstand, siger Maenpaa, at din tankegang kan gå sådan: Min chef planlagde et 15-minutters møde med mig. Det er aldrig sket før. Jeg rodede åbenbart kongeligt den sidste opgave op. Jeg ødelagde alle andres evne til at udføre deres job, og jeg kostede virksomheden penge. Jeg har gjort virksomheden konkurs, og jeg bliver fyret og muligvis stævnet.



Yikes, ikke? En strategi for at stoppe denne cyklus kaldes tankestop. Det er præcis, hvad det lyder som. Du siger stop! kraftigt højt. (Da mange af os arbejder hjemmefra lige nu, er det nu et godt tidspunkt at prøve dette.) Du kan også binde et gummibånd om dit håndled og snappe det, når du opdager, at tankerne begynder at spiralere, siger Maenpaa.

2. Fokuser på 'hvad er', frem for 'hvad hvis.'

Når det er umuligt at vide, hvordan vores professionelle og personlige liv vil se ud om en uge, en måned eller et år, er det let at falde i fælden ’hvad nu hvis?’. Men som du sikkert har fundet ud af nu, fører det normalt ikke noget positivt. I stedet life coach Trish barillas foreslår at erstatte disse to ord med to forskellige: 'Hvad er.' 'Hvad nu hvis' producerer angst, fordi det placerer alt i fremtiden, og vi ved, at angst elsker at plante sine rødder i fortiden og fremtiden, siger hun. Det, vi dog kan være sikre på, er faktabaserede svar, der er baseret på nuet.

Dette kan være så simpelt som at erstatte Hvad hvis jeg skal arbejde eksternt for eksternt? Hvad hvis min virksomhed reducerer? Hvad hvis jeg mister mit job? Hvad så? med jeg arbejder i øjeblikket eksternt; Jeg skaber et sikkert sted for mig selv og min familie. Jeg tager det en dag ad gangen.

3. Prøv at blive i nuet.

Hvis det er svært at se den skov blandt træerne, skal du nedskrive fakta om din nuværende situation. Friedman, også kendt som en grounding -teknik, siger, at denne aktivitet tvinger dit fokus og deltagelse og forhindrer dit sind i at spiralisere. Start med at spille et gammelt klassisk barndomsspil, I Spy, hvor du noterer alt omkring dig, fra dufte og farver til lyde. Lav derefter en liste over, hvad du i din nuværende verden - fysisk og følelsesmæssigt - har kontrol over i dette givne øjeblik.

Fordi angst er forbundet med at føle sig ude af kontrol, siger Friedman, at en liste over konkrete handlinger hjælper med at genvinde en følelse af stabilitet og kontrol. Lav en plan for, hvordan du styrer, hvad der er reelt. Skriv det ned, så det er håndgribeligt. Hvis du bare laver en mental plan, kan du risikere at føle dig overvældet og forsøge at huske det, siger hun. Sæt en mental grænse mellem hver opgave. Hvis du finder dig selv at tænke ind i fremtiden, skal du guide dig tilbage til nuet.

Og disse gøremål skal ikke være banebrydende. I stedet bør de omfatte alle former for produktivitet, herunder arbejde, gå en tur, rengøre, sove, træne, lave mad og så videre. Pointen er at blive i dit nuværende liv, frem for at føle presset fra en i morgen, vi ikke kan forudsige.

4. Lad tankerne bare være tanker.

Næste gang du føler, at din angst bobler, skal du holde pause, hvad du laver, lukke øjnene og fokusere på din vejrtrækning. Når tankerne løber gennem dit sind, skal du prøve ikke at gribe fat i dem, hvilket får dem til at feste. Lad dem hellere passere og give dem den korrekte etiket.

Denne tilbagevenden til mindfulness kan have betydning, da den giver os den dosis perspektiv og rationel tænkning, som vi har brug for og ønsker, siger autoriseret psykolog Naomi Ben-Ami . Erkend, at disse kun er ideer. Spørg dig selv 'Er disse tanker katastrofale?', Siger hun. Når du identificerer tanker som katastrofale, begynder du at ændre dit forhold til dem. Du kan muligvis ikke få dem til at forsvinde, men du kan have mere kontrol over, hvad du gør med dem.

5. Find det gode bag bekymringen.

En sølvbeklædning kan føles langsommelig, når du er nervøs for din karriere eller dit helbred, men katastrofal tænkning spirer ofte på grund af et dybt omsorgsniveau. I mit tilfælde kan jeg spiralere om mit arbejde, fordi jeg elsker det. Det samme er tilfældet med venskaber eller mit forhold. Derfor er autoriseret psykolog Julie Kolzet opfordrer fagfolk til at lede efter det gode bag bekymringen. Du ville jo ikke stresse over det, hvis det ikke betød noget for dig. At forstå, hvorfor en tanke er så foruroligende, kan ikke kun være informativ - den kan være transformerende, siger hun. Det kan hjælpe dig med at holde tingene i perspektiv og skabe mening i denne vanskelige tid.