Videnskaben bag hvad lure gør for din hjerne - og hvorfor du skulle have en i dag

Undersøgelser af napping har vist forbedring i kognitiv funktion, kreativ tænkning og hukommelsesydelse. Klar, klar. . . slumre.

Videnskaben bag hvad lure gør for din hjerne - og hvorfor du skulle have en i dag

Jeg er stor fan af eftermiddagslur.



Faktisk var jeg super begejstret, da jeg kom med Buffer for at høre, at holdet er pro-napping. Det er ikke hver dag, du støder på en virksomhed, der er åben for at lade medarbejderne slumre, når de vil.

hvordan man forhandler fratrædelse ved fyring

Lur er dog ikke for alle. Jeg har hørt mange mennesker sige, at lur ikke får dem til at føle sig bedre, så jeg ville undersøge, hvordan lurene påvirker din hjerne, og om de virkelig er gode for dig eller ej.



Hvordan søvn påvirker os

Bedre at sove er kendt for at give masser af sundhedsmæssige fordele. Disse kan omfatte bedre hjertefunktion, hormonel vedligeholdelse og celle reparation samt at øge hukommelsen og forbedre kognitiv funktion. I bund og grund, sove giver din krop en chance for at håndtere alt, hvad der skete i løbet af dagen, reparere sig selv og nulstille til i morgen.

Søvnmangel skader derfor os faktisk på flere måder. En af de mest oplagte skader er, at vi har problemer med at fokusere, når vi mangler søvn. Buffermedstifter Leo Widrich skrev om dette før:



En person, der er stærkt søvnløs, er faktisk lige så opmærksom og vågen, som du er. Med en stor forskel til dig. Her er, hvad en nylig undersøgelse fandt: Den søvnfattige kan faktisk levere nøjagtig de samme resultater som en, der ikke er søvnfattig i nogen træning. Det vil sige, da det er en ikke-gentagen øvelse, og de giver det deres bedste skud. Mærkeligt ikke? Men nu til dette:

Problemet ligger andre steder. Uanset om vi mangler søvn eller ej, mister vi til tider fokus. Og det er netop her, den søvnberøvede lander i en fælde. Når vi begynder at miste fokus og har modtaget den rigtige mængde søvn, kan vores hjerne kompensere for det og øge opmærksomheden. Hvis vi mangler søvn, kan vores hjerne ikke fokusere igen.

Fordelene ved at sove

Undersøgelser af napping har vist forbedring i kognitiv funktion, kreativ tænkning og hukommelsesydelse. Som jeg nævnte i mit indlæg om kropsuret og din krops bedste tid til alt , vi er naturligt designet til at have to søvn om dagen:



Ideen om, at vi skal sove i otte timers bidder, er relativt ny. Verdens befolkning sover på forskellige og overraskende måder. Millioner af kinesiske arbejdere fortsætter med at lægge hovedet på deres skriveborde i en lur på en time eller deromkring efter frokost, for eksempel, og dagtimerne er almindelige fra Indien til Spanien.

Lure kan endda have en fysisk fordel. I en undersøgelse af 23.681 græske mænd over seks år, havde deltagerne, der nappede tre gange om ugen, en 37% lavere risiko for at dø af hjertesygdomme. For slet ikke at tale om en lang række andre positive resultater der kan opstå ved regelmæssig lur:

Søvneksperter har fundet ud af, at lure i dagtimerne kan forbedre mange ting: øge årvågenhed, øge kreativiteten, reducere stress, forbedre opfattelse, udholdenhed, motorik og nøjagtighed, forbedre dit sexliv, hjælpe med vægttab, reducere risikoen for hjerteanfald, lysere dit humør og boost hukommelse.



Hukommelse
Lur har vist sig at gavne læringsprocessen , der hjælper os med at optage og bevare oplysninger bedre. I en undersøgelse , lagde deltagerne illustrerede kort udenad for at teste deres hukommelsesstyrke. Efter at have lagt et sæt kort udenad havde de en 40-minutters pause, hvor den ene gruppe sov, og den anden holdt sig vågen. Efter pausen blev begge grupper testet på deres hukommelse af kortene, og gruppen, der havde sovet, klarede sig bedre:

Meget til forskernes overraskelse klarede søvngruppen sig betydeligt bedre og bevarede i gennemsnit 85 procent af mønstrene mod 60 procent for dem, der var forblevet vågne.


Tilsyneladende hjælper napping faktisk vores hjerne til stivne minderne :

Forskning tyder på, at når hukommelsen første gang registreres i hjernen - i hippocampus, for at være specifik - er den stadig skrøbelig og let glemt, især hvis hjernen bliver bedt om at huske flere ting udenad. Napping, det ser ud til, skubber minder til neocortex, hjernens mere permanente opbevaring, hvilket forhindrer dem i at blive overskrevet.

Læring

At tage en lur hjælper også med at slette oplysninger ud af din hjernens midlertidige opbevaringsområder , gør den klar til at nye oplysninger kan absorberes. EN undersøgelse fra University of California bad deltagerne om at udføre en udfordrende opgave omkring middagstid, hvilket krævede, at de tog en masse ny information ind. Omkring klokken 14 tog en halv af de frivillige en lur, mens resten holdt sig vågne.

Den virkelig interessante del af dette studie er ikke kun det kl. den aften klarede luregruppen sig bedre end dem, der ikke tog en lur. Faktisk klarede luregruppen sig faktisk bedre, end de havde tidligere på morgenen.

Den ledende forsker, Dr. Matthew Walker. . . sagde fundene understøtter ideen om, at søvn er en nødvendig proces, der rydder hjernens kortsigtede hukommelseslagring, så der er plads til at absorbere ny information.

Det samme forskerhold havde fundet tidligere at studere gennem natten, såsom at proppe natten før en eksamen, faktisk reducerer hjernens evne til at absorbere information med næsten 40%, hvilket giver mening i lyset af denne nyere forskning i effekten af ​​en lur på hjernens indlæringsevner.


Jeg elsker denne analogi fra Dr. Walker til at forklare processen med at rydde op i din hjernes opbevaring med en lur:

tjene penge på at gøre det, du elsker

Walker sammenlignede processen med at have en e -mail -indbakke i dit hippocampus. Dette bliver fuldt, og du skal sove for at starte rydningsprocessen. Indtil du gør det, forbliver mailen i indbakken, og du kan ikke tage mere ind.

Det kommer bare til at hoppe, indtil du sover og flytte det til en anden mappe, sagde Walker.

Dr. Walker også nævnte hvordan disse fund betyder lur Før læring er lige så vigtig som bagefter:

Søvn forbereder hjernen som en tør svamp, klar til at opsuge ny information.

Undgå udbrændthed

tilbud på kunst af handlen

TIL undersøgelse fra Massachusetts viste, hvordan napping kan hjælpe din hjerne med at komme sig efter 'udbrændthed' eller overbelastning af oplysninger:

For at se, om napping kunne forbedre visuel diskrimination, lod et team ledet af Robert Stickgold, en neurovidenskabsmand ved Harvard University i Cambridge, Massachusetts, universitetsstuderende, der ikke var søvnberøvede, stirre på en videoskærm fyldt med vandrette søjler. Periodisk blinkede tre diagonale søjler i nederste venstre hjørne af skærmen, og eleverne måtte sige, om disse søjler blev stablet vandret eller lodret. Forskerne bedømte elevernes præstationer ved at måle, hvor længe de diagonale søjler skulle vises, for at de kunne svare korrekt 80% af tiden.

Studerende gennemgik 1.250 frustrerende forsøg under hver session, så dem, der ikke sov, gjorde det værre og værre i løbet af dagen. Men elever, der tog en lur på 1 time, vendte tilbage til deres oprindelige præstationsniveau i den næste test.

Forskerne i denne undersøgelse eksperimenterede også med at flytte de diagonale søjler ind i forskellige områder af skærmen efter flere tests, hvilket resulterede i, at deltagerne klarede sig lige så godt som i starten. Sagde Stickgold dette påpegede, hvor hurtigt vores hjernes visuelle centre bliver overbelastede, da kun tre test var nok til at se et fald i ydeevne, der kunne overvindes ved at ændre placeringen af ​​visuelt input:

Udbrændthed er et signal, der siger, at du ikke kan optage flere oplysninger i denne del af din hjerne, før du har haft en chance for at sove.

Endnu en undersøgelse viste, at en lur på 60 til 90 minutter kunne være lige så god som en hel nats søvn for at lære en visuel opfattelsesfærdighed. Det ser ud til, at vores øjne får meget hvile og reparation, når vi sover!

Fordelene ved en lur kan endda vare i flere timer , ifølge professor Leon Lack fra Flinders University:

Ti til 15 minutters søvn synes at være den optimale periode med hensyn til forbedring af mentale operationer, præstationer, reaktionstider og subjektive følelser af årvågenhed. Og den forbedring af ydeevne og opmærksomhed ser ud til at blive opretholdt i op til to og nogle gange tre timer efter lur. Interessant nok gav den fem minutters lur bare ikke den samme forbedring, mens længere lure på 25 til 30 minutter førte til, at emner var noget døsige og mindre opmærksomme i op til en time efter lur.

Hvad sker der i din hjerne under en lur?

Nogle nyere forskning har fundet ud af, at den højre side af hjernen er langt mere aktiv under en lur end den venstre side, som forbliver rimelig stille, mens vi sover. På trods af at 95% af befolkningen er højrehåndet, hvor venstre side af deres hjerne er den mest dominerende, er højre side konsekvent den mere aktive halvkugle under søvn.

Undersøgelsens forfatter, Andrei Medvedev, spekulerede i, at den højre side af hjernen håndterer 'husholdningsopgaver', mens vi sover. Undersøgelsen så på, hvor aktive forskellige dele af hjernen var, mens deltagerne sov:

Medvedev og hans kolleger brugte en type hjernebilleddannelse kendt som nær-infrarød spektroskopi, som indebærer at placere optiske fibre svarende til elektroder symmetrisk omkring en persons hovedbund. Disse optoder sender infrarødt lys gennem hjernen og måler, hvor meget lys der vender tilbage.

Intensiteten af ​​lys, der hopper tilbage, giver et skøn over blodgennemstrømningen i forskellige områder af hjernen. Blodgennemstrømning er til gengæld en indikator på, hvor aktive disse regioner er.

Så mens venstre side af din hjerne tager lidt tid at slappe af, rydder højre side dine midlertidige lagringsområder, skubber information ind i langtidsopbevaring og styrker dine minder fra dagen.

Sådan får du mest ud af din lur

Det er rigtigt, at jeg er en stor fortaler for lure nu, men det var jeg ikke altid. Faktisk var jeg engang stærkt imod at sove, fordi jeg fandt ud af, at jeg generelt var groggy og følte mig endnu mere træt, da jeg vågnede fra en lur.

Tricket, jeg har fundet, er at træne hvilken lur passer bedst til dig . Desværre kræver dette en masse forsøg og fejl, men jeg synes bestemt, det er det værd. Her er nogle tips til at hjælpe dig med at finde ud af den bedste måde at få mest muligt ud af din lur:

hvor gamle er årtusinder nu

1. Lær, hvor lang tid det tager at falde i søvn

Hvis du forsøger at sove i en bestemt tid, skal du helt sikkert indregne den tid, det tager dig at sove. Hvis du har brug for hjælp til at finde ud af det, kan du prøve at bruge en fitness tracker som Jawbone UP eller en sleep-tracking app på din telefon. Når du har en grov idé, kan du indregne dette i din luretid.

Når jeg indstiller en alarm til at vække mig fra en lur, indstiller jeg den normalt fem til 10 minutter længere, end jeg vil sove, da det handler om, hvor lang tid det tager at komme i søvn. Hvis jeg stadig er vågen efter 15 eller 20 minutter, nulstiller jeg min alarm og starter forfra. Når jeg har en alarm, kan jeg slappe af ved at vide, at jeg ikke falder i søvn i timevis og vågner groggy omkring middagstid.

Hvis du ikke vil indstille en alarm, kan du prøve dette trick Michael Hyatt delt på sin blog :

Hver dag efter frokost ligger jeg på sofaen på mit kontor, fortalte han. Jeg holder mine bilnøgler i min højre hånd og lader min hånd hænge mod gulvet. Når bilnøglerne falder ud af min hånd, ved jeg, at jeg er færdig. (Den berømte kunstner Salvador Dali havde åbenbart en lignende praksis.)

2. Sov ikke for længe.

At sove i den forkerte tid er præcis det, der fik mig til at hade lure oprindeligt. Problemet er, at dette kan give dig søvnløshed - den følelse af at vågne groggy og endnu mere træt, end du var før.


Dr. Sara C. Mednick hvem skrev Tag en lur! Ændre dit liv siger søvn inerti sker, når du vågner under dyb, langsom bølgesøvn.

Da hjernetemperatur og blodgennemstrømning til hjernen falder i løbet af dette søvnstadium, er det rystende pludselig at være vågen og opleve meget højere hjerneaktivitet.

Der er ingen fordel ved at sove mere end 90 minutter, fordi du kun starter en ny søvncyklus. Yderligere, hvis du tager en snooze for sent på dagen, vil den indeholde for meget langsom bølgesøvn.

Dette vejledning til en koffein lur forklarer, hvor besværlig søvnløshed kan være:

Begræns din lur til 15 minutter. En halv time kan føre til søvnløshed eller spinning af hjernens præfrontale cortex, som håndterer funktioner som dømmekraft. Denne grå substans kan tage 30 minutter at genstarte.


Konsensus i de fleste af de undersøgelser, jeg gravede op, syntes enten at være en kort lur på 15-20 minutter, måske med en kop kaffe på forhånd for at vågne op med mere energi (selvom jeg vil blive imponeret, hvis du kan koordinere dette!) eller at sove i en fuld 90 minutters søvncyklus, og vågn op, inden din næste cyklus starter .

3. Vælg det rigtige tidspunkt på dagen.

Lur, når dine energiniveauer er naturligt reduceret, kan hjælpe dig med at undgå de frygtede uendelig times følelse , hvor dagen trækker ud, mens du forsøger at ignorere din søvnighed. Dette er normalt engang efter frokost for os, der arbejder på en traditionel 9–5 tidsplan:

På grund af de naturlige cyklusser i vores døgnrytme er vi mest trætte to gange i løbet af en 24-timers periode. Et søvnpunkt er normalt midt om natten, så det andet, 12 timer senere, falder i dunk midt på eftermiddagen.

ikke træde på os

Hvis du er søvnmangel fra aftenen før vil du mærke dette fald i energi endnu stærkere og være mere tilbøjelig til at lur. I stedet for at bekæmpe det med energidrikke eller kaffe, kan du prøve en lille lur for at opdatere din hjerne, inden du tager på eftermiddagen.

Hvis du er så heldig at have en lureplads på dit kontor, som vi gør på Buffer , eller Social Print Studios lurekasser på billedet ovenfor, er du allerede godt i gang!


4. Øv

Den bedste måde, jeg har fundet for at blive bedre til at sove, er at øve. Det kan tage et stykke tid at finde ud af, hvad der virker for dig, så prøv at eksperimentere med forskellige tidspunkter på dagen , forskellige lurelængder og forskellige måder at vågne på (hvis du er bekymret for grogginess, kan du prøve en app som Varmt , som vækker dig langsomt, eller en søvnsporingsapp som Søvncyklus at vække dig under let søvn).

Glem ikke at indrette din lureplads med så lidt lys som muligt og tag et tæppe for at holde dig varm, mens du sover. Held og lykke!

- Beth Belle Cooper er en indholdskunstner på Buffer , en smartere måde at dele på Twitter og Facebook. Følg hende på Twitter kl @BelleBethCooper

Genoptrykt med tilladelse fra Buffer .

[ Billede: Flickr -bruger Asier Arco | Social Print Studio , Rowland Hall psykologi , Stanford Journal of Sleep Epidemiology , EASYWAKEme , PER ]