En brugervejledning til at stå, mens du arbejder

Kan du ikke beslutte, om du skal sidde, stå eller gøre noget imellem? En guide til dine muligheder for at flytte mere på arbejde.

En brugervejledning til at stå, mens du arbejder

Fem eller flere timers stillesiddende siddende, ifølge Dr. David Agus , er sundhedsækvivalent med at ryge en pakke og en fjerdedel cigaretter. Yikes.



Alligevel er det at sidde og sidde, noget vi får masser af øvelse på. At læse og skrive og skabe på en computer giver store bidder af stillesiddende tid. Hvis du læser dette indlæg lige nu, sidder du så ned? Hvor længe har du siddet?

Relateret: Mit år ved et stående skrivebord og hvorfor jeg aldrig vil gå tilbage



Det er et emne, jeg ofte tænker på. Vi har alle sammen taget et glimt af det på Buffer -teamet og er mere bevidste om den tid, vi bruger foran computeren, hvordan vi holder pauser, hvordan vi fokuserer på motion og bevægelse. Og vi er ikke alene. Der er masser af interesse derude om den sundeste måde at overleve et stillesiddende job på - fra sundhedsanbefalinger til værktøjerne til aktiviteterne.



Så hvad er egentlig den sundeste måde? Og hvad kan du ændre ved din stil i dag for at få den største fordel?

Her er nogle ideer.

Den sundeste måde at overleve et stillesiddende job på

Videnskaben siger:



Stå op hvert 20. minut.

hvordan man ved, om facebook er hacket

Undersøgelser har vist at vores kroppe kan have gavn af simpelthen at rejse sig, trække muskler sammen og bevæge sig. Tænk på at stå som at trykke på en reset -knap på din krop. Hvis du trykker på reset -knappen, før timeren når 20 minutter, undgår du de negative bivirkninger af et stillesiddende job.


Gretchen Reynolds, en reporter om motionsforskning for New York Times , skrev en bog, der kondenserer sundhedsstudier ned til deres mest essentielle dele. En af de vigtigste takeaways fra hendes forskning var denne vægt på at stå op og det gyldne 20-minutters mærke.



Ny videnskab viser meget overbevisende, at det at stå op cirka hvert 20. minut, selv i kun et minut eller to, reducerer din risiko for at udvikle diabetes og hjertesygdomme.

Ved at rejse dig får du de store muskler i dine ben og ryg til at trække sig sammen, hvilket fører til en stigning i visse enzymer, der bryder fedt i blodbanen. Du behøver ikke jogge på plads eller springe jacks. Bare stå. En meget behagelig ekstra fordel er, at det at stå op hvert 20. til 30. minut også ser ud til at få kroppen til at forbrænde kalorier, så du ikke får så meget vægt på at sidde på kontoret det meste af dagen.

Endnu mere fra Reynolds:

Hvis du kan stå op hvert 20. minut - selvom du ikke gør noget andet - ændrer du, hvordan din krop reagerer fysiologisk.

Andre undersøgelser bekræfter fordelen ved denne enkle handling. For eksempel, en undersøgelse af medarbejderne på New Balance skohovedkvarter viste, at udførelse af en aktivitet hvert 30. minut - stående, gående, strækning - forbedrede ikke kun sundhed, men også engagement og koncentration.

Så nu bliver spørgsmålet: Hvordan står du op hvert 20. minut?

Start i det små: Indstil en timer i 20 minutter

Hos Buffer er hver person på holdet udstyret med et Jawbone Up at spore vores bevægelse, aktivitetsniveau og søvn. I slutningen af ​​hver dag kan vi se, hvordan vi bevægede os (eller ikke flyttede). Her er for eksempel min torsdag.


Disse store, flade dale er præcis de typer inaktive strækninger, det er bedst at undgå.

Løsning: Med UP -båndet kan du indstille en påmindelse om bevægelse, der får dit armbånd til at summe efter en vis inaktivitet. Bingo! Indstil det til 20 minutter, og stå op, når det summer.

Andre fitnessbånd tilbyder også lignende funktionalitet. Og hvis du foretrækker at holde tingene super ligetil, kan du gå med en pålidelig telefon- eller køkkentimer til at indstille en manuel meddelelse til dig selv.

leonardo da vinci jesus maleri

Flyt til et nyt område: Workstation popcorn

En af vores foretrukne arbejdshacks på Buffer -teamet er arbejdsstation popcorn .

Du starter din dag med en huskeliste, og planlægger derefter din liste omkring forskellige caféer, caféer og arbejdsstationer og springer fra den ene til den næste, når du har gennemført et sæt opgaver.


For eksempel kan du starte dagen på kontoret, tilbringe den sene morgen på en kaffebar, ramme et samarbejdsrum om eftermiddagen og vende tilbage til kontorets konferencerum for at afslutte din dag.

At gå mellem hver arbejdsplads giver flere bevægelsesmuligheder i din dag. Selvom du ikke springer fra station til station hvert 20. minut, kan du supplere 20-minutters-reglen med disse popcornintervaller, hvilket hjælper dig med at opnå mere konsekvent bevægelse i løbet af dagen.

Stående skrivebord kontra siddende: Fokus på bevægelse

En variation af det stående tema er, at det ikke nødvendigvis handler om at stå op. Det handler om at flytte.

Det Cornell Ergonomics lab har følgende råd:

Hvert 20. minut står i to minutter OG FLYTTER.

Den absolutte tid er ikke kritisk, men cirka hvert 20.-30. Minut skal du holde en holdningspause og bevæge dig i et par minutter. ... Bevægelse er vigtig for at få blodcirkulationen gennem musklerne. Og bevægelse er GRATIS! Forskning viser, at du ikke behøver at dyrke kraftig motion (f.eks. Springe) for at få fordelene, bare at gå rundt er tilstrækkeligt. Så indbyg et mønster for at skabe større bevægelsesvariation på arbejdspladsen

I teorien kan bevægelse ske, uanset om du står eller ej. Der er flere stolemuligheder (se nedenfor), der giver mulighed for mere bevægelse end den traditionelle kontorstol. Du kan vugge frem og tilbage og læne dig side til side, og du får den muskeltræning, du har brug for, via disse enkle bevægelser.

Det samme gælder dem, der står, mens de arbejder. At stå stille i lange strækninger vil i sidste ende føre til sit eget sæt sundhedsproblemer (for eksempel unødigt pres på led), så du har det bedre med at svaje, vugge og strække, mens du står.

Stå mens du arbejder: Sådan finder du det rigtige skrivebord

Måske er den mest oplagte (og stadig mere populære) idé om, hvordan man står og bevæger sig mere på arbejdet, at konvertere din arbejdsstation med et stående skrivebord. Hvis du er nysgerrig efter at prøve dette selv, er det bedste råd at starte småt og billigt. Og tag tingene langsomt.

Små og billige er den bedste måde at starte, fordi du ikke vil betale store penge for noget, du ikke kan lide og derfor måske ikke kan lide at bruge. High-end stående skriveborde kan koste over $ 1.000. Derfor er det bedst at give en stående arbejdsstation et forsøg, før du forpligter dig til en stejl pris.

Først og fremmest er kropsholdning vigtig, uanset hvilket skrivebord du bruger. Her er en nyttig grafik fra Kablet om den passende højde, afstande og vinkler til et stående skrivebord.

  • Skærmen skal være 20-28 tommer væk fra dine øjne med skærmen i en 20-graders hældning
  • Bordhøjden skal være på eller lidt under albuehøjden
  • Albuer i en 90-graders vinkel til tastaturet
  • Øjnene kigger lidt ned til skærmen

Du vil bemærke, at denne type opsætning bliver lidt vanskelig med en bærbar computer, fordi tastaturet og skærmen ville være på samme niveau. Hvis du planlægger et stående skrivebord til din bærbare computer, kan det være bedst at investere i et selvstændigt tastatur og mus, så du kan justere din skærm og eksterne enheder til den ideelle højde.

Hvad angår selve skrivebordet ...

Start med et stående skrivebord i fast højde

I ånden med at starte i det små, bør det faste højdebord stå først. Dette kan være så simpelt som at bruge et par dage på at arbejde fra en køkkenbord eller en kaffebar. Andre mennesker har fundet kreative måder at opbygge et enkelt setup til at prøve.

Programmør Marco Arment bygget en cola kan stå for hans skærm og tastatur.


Det $ 22 Ikea skrivebord hack er tanken om Colin Nederkoom, administrerende direktør for Customer.io. Med sideborde, hylder og beslag købt på Ikea sammensatte Nederkoom et brugerdefineret skrivebord til sin skærm og tastatur/mus.


Gå videre til justerbare stående skriveborde

Produkter som Varidesk og Kænguru Pro hjælper med at konvertere et standard skrivebord til et stående skrivebord, og de har den justerbare effekt til at indstille skærmen og tastaturet i den ideelle højde.

Fordelene ved et justerbart skrivebord vil sandsynligvis blive bemærket med det samme: du kan variere højden, du arbejder på, når du sidder, står eller bevæger dig imellem. Hybridmulighederne som Varidesk og Kangaroo Pro hjælper med at bygge bro mellem ikke-justerbare skriveborde og de fuldstændige, selvstændige justerbare skriveborde.


For de bedste selvstændige justerbare skriveborde vil jeg afstå gulvet til Wirecutter, som testede en række skrivebordsmuligheder og fandt ud af, at NextDesk Earth var det bedst stående skrivebord på markedet. Fra mere end $ 1.000 er investeringer i disse øvre skriveborde ikke billige. Hvis du gerne vil have en billigere løsning, kan du overveje noget mere som Safcos Muv Stand-up, som starter ved $ 274.


Bevæg dig mens du sidder: Køb en aktiv skrivebordsstol

Sammen med et stående skrivebord er et supplement til at bevæge sig mere, mens du arbejder, at finde en aktiv skrivebordsstol, der understøtter konstant bevægelse og god kropsholdning. Selv dem, der vælger at stå på arbejde, finder ud af, at det er bedst ikke at stå hele dagen; -en 70:30 delt at stå for at sidde er ofte bedst.

Det følgende stole kan hjælpe. Disse justerbare afføring og sæder kan passe enten til arbejdsstil - stående eller siddende - og de understøtter konstant bevægelse i løbet af dagen ved at være ustabile nok til at holde dine muskler i bevægelse.

flaske, der ligner bryst

Aktive sofakartofler: Hvordan hjælper daglig træning?

I en undersøgelse af maratonløbere fandt forskere, at deltagerne i gennemsnit trænede 40 miles om ugen, hvilket er nok motion til at placere dem blandt de mest aktive voksne. På samme tid sad disse løbere inaktiv i næsten 12 timer om dagen.

Derfor udtrykket aktive sofakartofler.

Interessant nok, undersøgelser har vist at inaktivitet (f.eks. stillesiddende arbejde) er en uafhængig forudsigelse af sygdom, hvilket betyder, at daglig træning før eller efter arbejde ikke afbryder en siddedag foran computeren.

Daglig træning kan naturligvis hjælpe på mange andre måder, og en aktiv sofakartoffel er bedre stillet end en almindelig træner -kartoffel. Alligevel ser det ud til, at et stykke motion ikke er nok til at modvirke virkningerne af et stillesiddende job. Konsekvent, regelmæssig bevægelse er bedst.

Hvilke måder har du fundet ud af at være mere aktiv i løbet af din arbejdsdag?

Har du prøvet et stående skrivebord eller en aktiv stol? Hvad har du oplevet med disse muligheder?

denne artikel oprindeligt dukkede op i Buffer og genoptrykkes med tilladelse.