Vi studerede den bedste måde at faktisk lave en ny vane

Deltagerne i vores undersøgelse afprøvede 23 forskellige teknikker designet til at understøtte en adfærdsændring. En metode overgik virkelig resten

Vi studerede den bedste måde at faktisk lave en ny vane

Uanset om du håber på at dyrke mere motion, spise sundere eller tage en ny dygtighed, er det lettere at sige og gøre det bedre at opretholde dit nytårsforsæt. Der er ingen mangel på råd derude til at hente positive nye vaner, men høje fejlfrekvenser vedvarer. Det lader til, at kun 8% af resolutioner varer i et helt år, og knap halvdelen overleve januar måned. Hvad er hemmeligheden ved at få disse velmenende vaner til at holde fast? Vi gik i gang med en videnskabelig mission for at finde ud af det.

711 nummer nummer betydning



I løbet af to års forskning for ClearerThinking.org , vi rekrutterede næsten 500 mennesker, der ønskede at danne daglige vaner, såsom at opretholde en træningsrutine eller drikke mere vand hver dag. Vi tildelte hver af dem teknikker, der er beregnet til at understøtte adfærdsændring, hentet fra en liste med 23 muligheder. Disse omfattede metoder som at planlægge en belønning for dig selv, hvis du lykkes med din vane, eller lave en plan for at udføre din vane på et bestemt tidspunkt hver dag. Derefter sporede vi deres fremskridt i løbet af en måned og tjekkede ind tre gange for at finde ud af, hvor godt de havde fastholdt deres valgte vaner. I sidste ende kørte vi fem separate undersøgelser og analyserede 1.256 opfølgende undersøgelser. Da støvet lagde sig, overstrålede den ene teknik den anden 22 til at hjælpe med at opretholde vaner.

Vi har pakket indsigterne fra al vores forskning i Dagligt ritual: Et vanedannelsessystem - et nyt, gratis værktøj designet til at hjælpe dig med at opbygge nye vaner, der varer. Her er de vigtigste fund, vi opdagede:



Hvad fungerede bedst: Habit Reflection

Den teknik, der fungerede langt bedst, er det, vi kalder Habit Reflection. Det er kraftfuldt, fordi det tilpasser sig til din personlige historie og oplevelser. Habit Reflection handler om at bruge lektioner fra din fortid i nutiden.



Habit Reflection har tre enkle trin:

  1. Vælg en tidligere situation, hvor du med succes kunne ændre din langsigtede adfærd eller skabe en ny vane.
  2. Skriv ned alt, hvad du har lært af denne tidligere situation om, hvordan du med succes kan danne nye vaner eller enhver taktik, du brugte til at foretage denne ændring, der kunne gælde for din nye vane.
  3. Lav en kort skriftlig plan for, hvordan du kan anvende disse lektioner på din nye vane.

Denne hurtige og enkle metode hjalp deltagerne med at øve deres vaner 0,7 flere gange om ugen i gennemsnit end andre-en forbedring på 140% i forhold til den næsteffektiveste teknik. Plus, de, der brugte Habit Reflection-teknikken, rapporterede mere tilfredshed med deres fremskridt mod deres vanedannende mål end nogen anden gruppe i undersøgelsen.

Fordi vores forskning testede så mange forskellige teknikker og indsamlede så mange data fra deltagerne, frembragte det en række andre interessante fund:

At lade folk vælge deres egen liste over teknikker hjalp ikke



Nogle undersøgelsesdeltagere blev tildelt vanestøttende teknikker tilfældigt; andre valgte deres eget. Deltagerne, der tilfældigt blev tildelt deres teknikker, udførte lige så godt som dem, der valgte deres egne - og undersøgelsesdeltagere havde det bedre med at bruge Habit Reflection end at træffe deres eget valg.

Motivation er virkelig vigtigt

Vi bad deltagerne om at vurdere, hvor motiverede de var til at forfølge deres vane på en fempunktsskala i starten af ​​undersøgelsen. Senere fandt vi ud af, at hvert ekstra punkt for selvrapporteret motivation svarede til at udføre vanen 0,26 ekstra gange om ugen i gennemsnit-selv når man kontrollerer, hvilke vanedannende teknikker der blev brugt.

Husk, at der er to forskellige former for motivation: et intuitivt ønske om at gøre noget på tarmniveau og en analytisk overbevisning om, at noget er værd at forfølge baseret på omhyggelig overvejelse af dets fordele og ulemper. Hvis du vil danne en ny vane, er det bedst at vælge en, hvor du har begge former for motivation, frem for at tvinge dig selv til at gøre noget, du ikke føler dig begejstret for, eller som du ikke er helt overbevist om, er indsatsen værd.

Mange populære teknikker virkede ikke



Effektiviteten af ​​Habit Reflection er mere bemærkelsesværdig, når du overvejer, hvor mange af de teknikker, vi testede, var ineffektive eller kun fungerede lidt. Du genkender måske nogle almindelige nytårsforsættelsestip i denne liste over taktikker, der gjorde ikke arbejde i vores undersøgelse. Disse teknikker kan være nyttige for nogle, men hvis du vil have en hurtig og nem måde at øge chancen for at en vane fastholder, synes vi, at Habit Reflection er et bedre bud end:

belønne dig selv for at praktisere vanen
komme med en strategi for genstart af vanen, hvis du bortfalder
visualisere dig selv udføre vanen
■ brug af en motiverende sætning, når din energi eller motivation flagrer

Vores gratis Dagligt ritualværktøj gør det let at prøve Habit Reflection ved at gå trin for trin igennem processen og automatisk anbefale andre nyttige teknikker undervejs for at hjælpe dig med at maksimere din chance for at få din vane til at holde fast.


Spencer Greenberg er matematiker og grundlægger af ClearerThinking.org og Spark Wave . Doug Moore er forfatter, forsker, udvikler og musiker med base i Queens, New York.